Пищевые антиоксиданты

На протяжении всей жизни мы подвергаемся воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды: радиоактивный фон, электромагнитные поля, ультрафиолетовое облучение, высокая температура. Также неблагоприятны последствия стрессов, курения, приёма алкоголя, нерегулярного и нерационального питания. Всё это приводит к активации процессов свободного радикального окисления с избыточным образованием активных форм кислорода, повреждающих на клеточном уровне все органы и ткани нашего организма. Так, взаимодействие активных форм кислорода с белками нарушает структуру последних, что вызывает мутации в ДНК.
Перекисное окисление липидов повреждает клеточные мембраны, оказывает мутагенное и цитотоксическое действие. Считается, что многие дегенеративные заболевания, связанные со старением, в том числе сердечно-сосудистые,рак, катаракта, ослабление иммунной системы, заболевания нервной системы развиваются в результате окислительного стресса.
Избыточному образованию продуктов свободно-радикального и перекисного окисления препятствует наличие в нашем организме системы антиоксидантной защиты, состоящей из  высоко- и низкомолекулярных соединений.
К пищевым антиоксидантам относятся незаменимые вещества прямого действия: витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и непрямого действия: витамины В2, РР, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец.

Особенно важно потребление ключевых витаминов: Е, С и каротинов (например, провитамин бета-каротин, который в организме превращается в витамин А). Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно удаляют активированные формы кислорода.

Витамин С или аскорбиновая кислота — это самый важный водорастворимый антиоксидант, находящийся во внеклеточной жидкости организма. К дефициту витамина С приводят исключение из рациона свежих фруктов и овощей, неправильная кулинарная обработка и хранение пищи, обширные хирургические вмешательства, атрофический гастрит, стрессовые ситуации, повышенная физическая нагрузка.
Потребность в витамине С составляет 90 мг/сут.
Пищевые источники витамина С (мг/100г): шиповник свежий (650), перец красный сладкий (250), смородина черная (2000), облепиха (200), петрушка (1500), капуста брюссельская (120), укроп (100), киви (70), капуста белокочанная (60), апельсины (60).

Витамин Е — это собирательное название токоферолов. Токоферолы представляют собой основные жирорастворимые антиоксиданты, находящиеся во всех клеточных мембранах. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления. Витамин Е замедляет скорость окисления атерогенных липопротеидов, что препятствует их отложению в сосудистой стенке.
Суточная потребность в витамине Е составляет 15 мг, увеличивается при мышечной нагрузке и употреблении в пищу большого количества растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты. Пищевые источники витамина Е (мг/100г): соевое масло (1140), хлопковое масло (99), кукурузное (93), подсолнечное (56), оливковое (13), кукуруза (5,5), яйца (2). В масле облепихи количество токоферолов может достигать 300 мг/100 г.

Витамин А обладает способностью повышать местную и общую сопротивляемость организма, снижает риск возникновения некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Провитамином А, помимо бета-каротина, являются также  альфа- и гамма- каротины. Бета-каротин относится к важнейшим каротиноидам, входящим в состав пищи. Он присутствует в оранжевых овощах, а также в тёмно-зеленых овощах. Считается, что употребление ежедневно как минимума 220 г оранжевых овощей и фруктов даёт возможность получить необходимое количество  бета-каротина, который в последствии превращается в витамин А, необходимый для нормального состояния кожи и зрения.

Остальные каротиноиды провитаминной активностью не обладают, но имеют выраженную антиоксидантную активность.

Лютеин и липокаин также содержатся в оранжевых и зелёных овощах и фруктах. Кроме вышеупомянутых свойств, эти каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин. Лютеин придает темно-зелёный цвет брокколи и другим листовым овощам. Употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболевания на 11%.Рекомендуется употреблять 350 г листовых овощей в неделю. Замороженные овощи не теряют своих полезных свойств.

Липокаин — пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака. Лучше всего липокаин усваивается из термически обработанных продуктов, однако и свежими томатами не стоит пренебрегать. Сходными свойствами  обладают арбуз, острый красный перец.

Считается, что риск развития рака простаты снижается под влиянием  криптоксантина. Этот риск обратно пропорционален потреблению следующих продуктов: крестоцветные овощи, фасоль, чечевица, орехи, томаты, зелёные овощи.

Исследования показали, что лучшему усвоению каротиноидов (липокаина из томатов, бета-каротина из оранжевых и лютеина из листовых овощей) способствует употребление авокадо, оливкового масло, грецких орехов, которые содержат моно и полиненасыщенные жирные кислоты.

Пищевыми источниками витамина А являются продукты животного происхождения (мг/100г): печень кур (12),печень говяжья (8,2), желток яйца (0,89), масло сливочное (0,4), твёрдые  сыры (0,1). В-каротин содержится в продуктах растительного происхождения (красно-оранжевых овощах и плодах, зелени).

Минералы
Некоторые минеральные вещества (цинк, медь, селен) также обладают антиоксидантной активностью. В основном это объясняется тем, что они входят в состав ферментов антиоксидантной защиты.

Цинк входит в состав более 20 ферментов. Основными его источниками являются мясо, птица, твёрдые сыры, орехи, креветки.

Медь является составной частью фермента, который защищает клетки от повреждающего воздействия свободных радикалов. Основные источники поступления меди в организм — печень, продукты моря, зернобобовые, орехи, гречневая и овсяная крупа.

Селен входит в состав другого важного антиоксидантного фермента —глутатионпероксидазы. При его дефиците повышается развитие сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний. Основные источники поступления селена в организм — мясо, рыба, овощи. Его всасывание улучшает аскорбиновая кислота.

Многие растительные антиоксиданты не являются пищевыми веществами в традиционном смысле, иногда их называют непищевыми антиоксидантами. Это флавоноиды, обладающие антиоксидантным, противосклеротическим и кардиопротекторным действием, способностью укреплять стенки капилляров и повышать активность аскорбиновой кислоты. Эти соединения получили название Р-витамины (по первой букве английского слова permeability — «проницаемость» ). Их источниками являются овощи и фрукты, зелёный чай, красное вино, миндаль, ячмень, кукуруза, шоколад.

Люди всегда искали средство, способствующее замедлению процесса старения и продлению жизни. Употребляя пищу, богатую антиоксидантами можно замедлить процесс старения на клеточном уровне.

Большинство болезней возникает не по причине инфекций, а в результате естественной жизнедеятельности нашего организма, и свободные радикалы — её неизбежная составляющая. В наших силах свести разрушительную деятельность свободных радикалов к минимуму. Для этого нужно ежедневно принимать витамины, качественно питаться и вести здоровый образ жизни. Правильное и сбалансированное питание, ежедневное включение в свой рацион овощей и фруктов помогут обеспечить организм необходимым количеством антиоксидантов.